Vi pratar modern fysträning med Jesper

Det är Jesper Skaneby och hans Framtidsfys som står för våra juniorers fysträning. Men vad gör de egentligen där i bollhallen, och varför? Vi bad Jesper berätta om träningen och om sin träningsfilosofi.

Du tränar många tennisspelare, hur kommer det sig? Du är väl kampsportare från början?

– Allt började på idrottshögskolan (GIH) där jag, tillsammans med några av mina kompisar, fick möjlighet att öppna ett gym på Östermalm. Vi var först i Sverige med att erbjuda akademisk träning, naprapati och kostrådgivning, alla som arbetade hos oss hade akademisk utbildning inom sitt område. Genom gymmet fick jag kontakt med Näsbyparks Tennisklubb, blev  ansvarig för fysträningen av deras tävlingsjuniorer, och arbetar fortfarande både med gruppträning och som personlig tränare där. Liksom här i Djursholm och för Smedslättens TK.

Fysträning, det handlar väl om att träna för att orka?

– I en match på elitnivå springer spelarna ungefär två och en halv kilometer. Det är inte så långt, men den huvudsakliga löpningen sker nära maxfart och innehåller ofta flera riktningsförändringar. Det är väldigt sällsynt att en spelare inte orkar en match på grund av hög puls eller ansträngd andning. Oftast ligger den fysiska begränsningen i att spelaren inte orkar upprätthålla snabbheten, den explosiva uthålligheten. Under gruppassen prioriterar vi löpmotorik, hoppmotorik och snabba kvalitativa spurter. Ofta tränar vi i tävlingsform för att utmana både reaktionsförmågan och tävlingsinstinkten. Kvalitativa spurter innebär dels att vilotiden är tillräcklig för att springa nära maxhastighet, dels att kunna utföra kvalitativa inbromsningar, för att exempelvis kunna plocka upp en boll under löpspurten.

– Mitt fokus är motorisk utveckling, rörlighetsträning och styrketräningsteknik i tidig ålder. Det handlar om att skapa bredd och aktivera flera muskelgrupper i huvudsakliga rörelser. Hur ska jag till exempel göra för att aktivera bålen? Utgångspunkten är olika baslyft och basövningar, till olympiska lyft och gymnastik.

Ni jobbar mycket med bollar och lite ”konstiga” övningar…?

– Övningar som aktiverar både höger och vänster hjärnhalva samtidigt utmanar nervsystemet och motoriken. Det gör att man blir bättre på att lära sig nya rörelser. Ju fler olika rörelser kroppen lär sig, desto fler avancerade eller plötsliga situationer kan den hantera under match. Genom att träna flera olika sinnen i tidig ålder stimuleras även mentala färdigheter, vilket gör att man har lättare att ta till sig nya saker även under tennisträningen.

Vad tycker du är särskilt viktigt att tänka på för oss tennisspelare? För att förebygga skador, och för att kunna bli så bra som möjligt?

– Fysträningen bland tennisspelare har traditionellt handlat om att springa och bli trött. Mina pass utgår från grundatletisk utveckling. Jag lär ut hur man springer. Vi jobbar med benrörelser och armpendling separat, till exempel. För att få de resultat man vill ha är det viktigt att göra rätt. Gör man det får man både en smart och snabb kropp, som klarar av många olika moment inom tennisen.

– I den förebyggande träningen arbetar vi mycket med antagonister. Om det är lårens framsida som används mycket, som i tennis där vi springer hela tiden, så tränar vi baksidan för att förebygga skador. Vi arbetar också mycket med stora ryggmuskeln och med bålstabiliteten generellt. Bra stabilitet är jätteviktigt för att undvika till exempel knäskador och stukningar.

Det är inte ovanligt att väldigt unga tennisspelare drabbas av idrottsskador. Ska man räkna med det redan som junior?

– Vi tittar mycket på just det här inom Barnortopediska Akademin, där jag är med. Akademin är ett nätverk där vi tillsammans – fysioterapeuter, ortopeder, sjukgymnaster, idrottspsykologer, idrottsläkare och andra specialister – diskuterar barn och ungas idrottande och rörelse för att öka vår gemensamma kunskap.

– Generellt ökar alla typer av idrottsskador i Sverige. Det är paradoxalt, vi utvecklar ju nya metoder hela tiden och information på området mer lättillgänglig än någonsin. Så hur har det gått till? Det har med vår idrottskultur att göra. Inom tennisen har man en ganska outvecklad fyskultur. Jämför med till exempel hockey och brottning, där styrketräningen är en självklar del av träningsupplägget. Vi har vuxit upp med att fysträning handlar om att springa, göra armhävningar och bli väldigt trötta, men det är ett omodernt synsätt. Idag handlar det om teknikutveckling, motorik och om att arbeta förebyggande. Det är väldigt lätt att träna fel, även om man tränar rätt saker.

– Generellt har tennisen inte sämre statistik än andra idrotter. Gymnaster är faktiskt de som ligger sämst till. Men om skadan redan är ett faktum är grundregeln att har man ont, ska man vila från idrotten och börja arbeta med skadeförebyggande träning direkt. Hos de unga handlar det också ofta om växtrelaterade symptom.

Nu är det snart sommarlov. Vad skulle du vilja att spelarna tänker på för att behålla styrkan, flexibiliteten och tekniken över sommaren.

– Jag skulle vilja att fler barn passade på att jobba mer med sin fysiska utveckling under sommaren. Kanske ska man till och med dra ned lite på den andra träningen. Det är väldigt vanligt att man skadar sig det första man gör efter sommarlovet. Många växer och sover mer än vanligt under sommaren. Kroppen har förändrats och klarar inte riktigt av samma träningsnivå som innan sommaren. Träna på det ni kommer ihåg från fysträningen. Prioritera styrka och rörlighet!

För att vara i bra form krävs balans mellan mat, sömn och träning. Hur tänker du kring det? Vilka kost- och sömnvanor skulle du vilja att våra spelare hade?

– Sömnen är jätteviktig, men jag har dålig insyn i hur mycket ungdomarna sover. Kosten har jag däremot bättre koll på. Många får i sig för lite mat och slarvar ofta med att äta mellan träningspassen. Det är viktigt att se över hur man äter i förhållande till hur mycket man tränar. Det är inte ovanligt att barnen varit både i skolan, på fotboll och tennisträning innan de kommer till fysen – utan att ha ätit något alls mellan passen. Då kan fysen få en nedbrytande funktion istället.

Det finns oändligt många olika bars och sportdrycker. Hör de hemma i ungdomarnas träningsväska?

– Barn och ungdom ska prioritera riktiga mellanmål. En ostmacka och ett glas blåbärssoppa är utmärkt. Ett glas juice kan också vara bra, men vissa sorter innehåller väldigt mycket socker. Blåbärssoppa innehåller ungefär lika mycket socker oavsett märke, dessutom ger den antioxidanter, som håller dem friska. Många dricker vatten under träning. Någon form av sockervatten (sportdryck) är mycket mer logiskt, särskilt under match. Det där med att alltid dricka vatten är bara en kulturell grej. Dryck som innehåller kolhydrater är mycket bättre. De gör det dessutom lättare att undvika kramper.

Ibland kan det vara frestande att fuska lite med uppvärmningen… Vad gör den för skillnad egentligen?

– Uppvärmningen är en av de viktigaste delarna i all prestationsidrott. När man värmer upp sker många olika saker; muskulaturen blir varmare, signalerna ut till musklerna transporteras bättre, man reagerar snabbare och får bättre koordination. Dessutom får man inte mjölksyra eller skadar sig lika lätt. Det finns helt enkelt oändligt många fördelar med att vara uppvärmd, ordentligt uppvärmd. Många är rädda för att bli trötta av uppvärmningen, sluta med det! Det är precis tvärtom. Mental anspänning släpper och man blir fysiskt mer avslappnad, vilket är bra om man brukar ha problem med nervositet. Är man spänd blir man också trött väldigt snabbt. Man presterar faktiskt som bäst, både fysiskt och mentalt, cirka fem minuter efter en intensiv uppvärmning.

– Det finns många sätt att värma upp på, men generellt gäller att dynamisk uppvärmning och töjning är bättre än statisk. Det bästa är om man får med teknik- och motorikövningar också, så att även de blir en automatisk del av de dagliga träningsrutinerna. Det gör stor skillnad på sikt.

Tonåringar och tidiga morgonmatcher kan vara en knepig kombination. Hur långt innan matchen måste man gå upp och äta frukost för att kroppen ska hinna vakna?

– Frukosten måste in minst två timmar innan match, Och en bra frukost är helt avgörande för prestationen. Ställ väckarklockan minst tre timmar innan du ska spela!

Tack för pratstunden och alla klokheter, Jesper!

Se filmen om Framtidsfys träningsfilosofi här:

Vill du veta mer om Framtidsfys, eller är intresserad av individuell träning. Läs mer här:

Text och foto: Annika Juhlin